Plank wzmacnia mięśnie, ale także i nasze serce

Deska lub inaczej tzw. plank, to klasyczne ćwiczenie siłowe, które polega na podtrzymaniu ciężaru ciała na przedramionach i palcach stóp. Najczęściej polecane jest tym, którzy chcą wzmocnić mięśnie grzbietu, brzucha (angażuje wszystkie mięśnie głębokie brzucha) i ramion. Jednak w trakcie wykonywania deski wzmacniamy również nasze serce. I to mimo że to ćwiczenie nie należy do kategorii aktywności typu kardio (trening wytrzymałościowy, wzmacniającego kondycję układu sercowo-naczyniowego), którym tę właściwość zwykle się przypisuje.

Jak to się dzieje? "Pozornie prosta czynność utrzymywania własnego ciężaru ciała pomaga wzmocnić serce. Im dłużej trzymasz ciało w pozycji deski - najlepiej przynajmniej 60 sekund - tym mocniej twoje serce pracuje, aby wysłać do mięśni potrzebną natlenioną krew" – wyjaśnia w rozmowie z "Well&Good" kardiolog dr Satjit Bhusri. Zapewnia, że to ćwiczenie przyspieszy nas o szybsze bicie serca.

Sposobem na podniesienie zarówno intensywności, jak i efektywności deski może być urozmaicenie tego ćwiczenia. I tak jednym ze sposobów na przyprawienie trenujących o jeszcze szybsze bicie serca, jest chociażby naprzemienne unoszenie raz lewej, raz prawej nogi do góry. Tę czynność możemy powtórzyć, jednak tym razem odstawiając naprzemiennie nogi do boku.

Innym sposobem na wzmocnienie intensywności deski jest przyciąganie raz lewego, raz prawego kolana do łokcia. W tym wariancie ćwiczenia nie podpieramy ciężaru ciała na przedramionach, a opieramy się na wyprostowanych ramionach i dłoniach.

Jeśli zaś chcemy nieco zwiększyć dynamikę tego ćwiczenia, można wykonać "spacer z deską". Ciało układamy w pozycji deski, opierając się na wyprostowanych ramionach i wykonujemy "krok" w bok, przenosząc prawą rękę i nogę do boku, a następnie dołączając lewą rękę i nogę. Ćwiczenie warto powtórzyć 20 razy.

Ewa Chodakowska przyznaje, że plank jest ćwiczeniem wyjątkowym. Tylko pozornie jest proste. W istocie wymaga znajomości odpowiedniej techniki. "Przechodzimy z klęku podpartego na łokcie, które układamy dokładnie pod barkami w jednej linii. Doklejamy całe przedramiona do maty. Następnie układamy pozycję ciała w linii prostej, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Przy tym ćwiczeniu napinamy mięśnie brzucha – wyobraź sobie, że chowasz miednicę pod siebie. Zbliżasz pępek do kręgosłupa. Spinamy przy tym maksymalnie pośladki" – wyjaśnia trenerka.